Notfallkoffer für kritische Situationen:

         Aufmerksamkeitsebene:

• Wie kann ich in dieser Situation am besten für mich sorgen?
  Vielleicht findest du in während der Angstsituation irgendetwas im Raum, oder
  um dich herum, was dir inneren Halt verschaffen kann (sei es auch noch so minimal). Vielleicht kannst du im Sitzen die Lehne fühlen, die dich hält;
  den Boden unter deinen Füßen der dich trägt; oder ein Detail in deiner
  Umgebung,das dir Zuversicht gibt. Realisiere achtsam die Umgebung.
  Richte deine Aufmerksamkeit auf Harmloses – den Wind, Geräusche
  ein schönes Bild.Körperebene:
• Spüre deine Füße.
• Kreise deine Füße.
• Nehme die Verbindung der Fußflächen zum Boden wahr.
  (kannst die Berührungspunkte zum Boden spüren?
  kannst du noch mehr deines Körpergewichtes in den Boden geben?
  Angst geht oftmals mit dem Gefühl einher, den Boden unter den Füßen zu verlieren, manche Menschen fühlen sich auch schwindlig oder desorientiert.
  Die Verbindung zu unseren Füßen hilft uns Halt zu finden.
  Das Kreisen der Füße öffnet die energetische Verbindung zu unseren Füßen und
  fördert die Durchblutung.
  
• In Bauchlage auf den Boden lege
• bewusstes Ausatmen
  Meine liebste Übung für Panik, Angst – und Stresssituationen: die Lippenbremse
  • spitze deine Lippen
  • atme normal durch die Nase ein
  • lasse nun im Ausatem langsam deine Luft ausströmen
    (langsam und leicht als würdest du mit einer Kerzenflamme spielen)
  • lasse die Luft solange ausströmen wie möglich und warte bis sich der Körper den Einatem von selbst holt.
    
    Diese Übung hilft dir deinen Atem zu verlängern und damit dich zu beruhigen. Er verhindert Hyperventilation. Ich werde demnächst noch ein Video dazu verlinken.
    Bei dieser Übung gibt es noch einige Feinabstimmungen zu lernen, solltet ihr nicht weiterkommen, wendet Euch persönlich an mich.
    

      Gedankenebene:

• Wisse die Angst- oder Panikattacke wird vorübergehen!!!
  Angst rollt an, hat seinen Höhepunkt und klingt ab.
  Im Durchschnitt dauert eine Panikattacke 15 – 25 Minuten.
  Bei einer generalisierten Angststörung (dauerhafte Angst- und Stressreaktion)
  helfen diese Tipps ebenfalls die Angst zu lindern. (Ich weiß dies aus eigener Erfahrung.)

• Ja, Angst kreiert Angstgedanken.
  Angstgedanken feuern weitere Stresshormone an den Körper.Es ist gut, sich immer wieder und wieder zu sagen, dass es sich um Gedanken handelt und nicht um die Realität!
  Versuche mit deiner Konzentration bestmöglich in diesem Moment zu landen.
  Bist du tatsächlich in Gefahr? Schaue dich bewusst im Raum um.
  Versuche deine Aufmerksamkeit immer wieder von den Gedanken abzuziehen
  und auf etwas anderes zu lenken; zum Beispiel auf die Füße.
• Wenn du es irgendwie schaffst, dann versuche Angstsituationen nicht zu vermeiden, du kannst auf jeden Erfolg stolz sein, auch auf die ganz kleinen.

  Umgang mit Dir:

• Sei gnädig und gut zu dir und verurteile dich nicht für deinen Zustand!

Dies sind alles Möglichkeiten der Selbstregulation. Selbst wenn diese Hilfestellungen simpel klingen, müssen sie doch konsequent angewandt und geübt werden.

Co-Regulation

Diese Möglichkeit hilft am Besten!
Wenn Du kannst ruf jemanden an der dich empathisch hören oder fühlen kann.
Der präsent mit dir ist.

Mit Co-Regulation arbeite ich auch in den Sitzungen, meist braucht es genau dies um
nicht nur kurzfristig wohlbehalten durch die Panikattacke zu kommen, sondern
auch nachhaltig Ängste aufzulösen. Bei der Co-Regulation hilft eine andere Person mit ihrem Nervensystem die Angst zu regulieren. Intuitiv machen dies Mütter mit ihren Kindern.

Wenn keine dieser Möglichkeiten dir  helfen, oder Du nicht an deren Erfolg glauben kannst,
brauchst du professionelle Unterstützung.